Klachten bij thuiswerken

Nu meer mensen vanuit huis werken, zien we een toename in klachten aan de nek, schouders en bovenrug in de praktijk. Heb jij last van fysieke ongemakken, zoals stijve schouders, zere armen of andere werk gerelateerde klachten? Lees dan de volgende tips.

Op je werk heb je misschien een aangepaste stoel, een in hoogte verstelbaar bureau en meerdere schermen. Thuis werk je aan de keukentafel op de laptop. Iedereen begrijpt dat die situatie niet ideaal is. Maar wat kun je er aan doen om de situatie zo ideaal mogelijk te maken? 

Thuiswerkplek optimaal instellen
Kijk of je de thuiswerk zo optimaal mogelijk kunt instellen. Het instellen van je werkplek begint bij de stoel. Met een bureaustoel gaat dit gemakkelijk, bij een keukenstoel is dit wat lastiger. Volg hiervoor de volgende stappen:

Stoel

• Zithoogte instellen zodat je voeten op de grond steunen en je bovenbenen horizontaal zijn. Maak gebruik van een zitkussen om de zithoogte wat te verhogen.
• Zorg voor voldoende ruimte tussen de knieholte en het einde van de zitting. Namelijk een vuist dikte. 
• Zorg voor voldoende steun in de onderrug. Ook hierbij kan een kussen je helpen.
• Plaats deze in de holte van de onderrug. Het hoeft niet te dik te zijn, zolang je de rug maar ondersteunt.
• Ontspan de schouders en buig de onderarmen 90-100 graden. Maak vervolgens gebruik van de armsteun wanneer deze in hoogte verstelbaar is. Als je geen gebruik maakt van een armsteun, kun je het beste goed aanschuiven aan de tafel, zodat de armen op de tafel kunnen steunen. De hoogte van de tafel is dus afhankelijk van je armen.

Werkblad

• Pas de hoogte van de tafel aan, aan de hoogte van de armen (dus niet andersom). Voor het verhogen kun je natuurlijk gebruik maken van viltjes, of bij een groot verschil een blokje hout. 

Beeldscherm, toetsenbord en muis

• Zet het beeldscherm recht voor je met de bovenrand op ooghoogte. Je kunt bij een laptop gebruik maken van een los toetsenbord en het beeldscherm op een verhoging zetten.
• Zet het beeldscherm (bij 17 inch) op een armlengte afstand, zo’n 50-70cm. Hoe groter het scherm, hoe verder je het beeldscherm naar achter plaatst. Hoe kleiner, hoe meer je het naar voren haalt.
• Plaats het toetsenbord recht voor je op onderarmafstand en de muis ernaast, zodat je niet ver hoeft te reiken en je onderarmen ondersteund worden. Maak geen gebruik van de pootjes onder het toetsenbord. Houd deze neutraal.

Werktechniek en pauzemomenten
Naast een goede instelling is het ook erg belangrijk hóé je werkt. Daarom de volgende tips:

• Wissel je werkzaamheden en werkhouding regelmatig af.  
• Leg de armen tussen het werk neer. Laat de muis los wanneer je deze niet gebruikt. Laat de handen niet boven het toetsenbord zweven. 
• Bij veel muiswerk kun je de muis meer voor je lichaam houden.
  Maak bij langdurig telefonisch werk gebruik van een headset of luidspreker functie
• Neem elk half uur 5-15 seconden pauze. Laat de armen even langs je lichaam hangen, beweeg even je schouders en nek.
• Neem elk uur een korte pauze van zo’n 5 minuten.

Mocht u deze tips toepassen en er veranderd niets aan uw klacht, wacht niet te lang en neem contact op. Ook als u al enige tijd rondloopt met klachten kunt u het beste direct hier mee aan de slag.

Onthoud, de beste houding is de volgende!

Warme groet, 

Team Fysiotherapie Oudegracht